creatina tomar com carboidrato corretamente
Para muitos levantadores, a questão mais importante não é mais "Devo tomar creatina?" mas sim "Quando devo tomar creatina?" Aqui está o que a ciência diz sobre como e quando tomar creatina.
Nutrient Timing: Onde a Ciência Encontra Pensamento Ansioso
Na década de 1990, a creatina foi o suplemento que eu escondi debaixo da minha cama. Mas já não há motivo para se envergonhar de levá-lo. Atualmente, é um dos suplementos mais bem pesquisados, e estudos começaram a vinculá-lo a benefícios que vão muito além da construção muscular, incluindo o antienvelhecimento, suporte de memória e recursos de proteção de células.. Na verdade, há um forte argumento de que praticamente todos deveriam aceitá-lo, incluindo homens e mulheres..
O timing dos nutrientes é um tema quente, especialmente entre os atletas e qualquer um que esteja à procura de uma vantagem no ginásio.. Parte disso decorre da ciência sólida mostrando que o tempo de consumo de carboidratos pode influenciar aspectos importantes de recuperação e crescimento, como a reposição de glicogênio e, até certo ponto, a síntese de proteína muscular.
O outro lado é prático, você quer o maior retorno para o seu dinheiro quando se trata de produtos nutricionais e suplementos que você compra.
O timing dos nutrientes é um tema quente, especialmente entre os atletas e qualquer um que esteja procurando por uma vantagem na academia ou em uma transformação corporal.. Os atletas tentaram aplicar o tempo para "otimizar" tudo, e alegações anedóticas sobre a eficácia são fáceis de encontrar; apoio científico é mais indescritível. Você acha que um suplemento tão estudado seria uma exceção a essa regra, mas até há relativamente pouco tempo, não havia quase nenhuma pesquisa aprofundada sobre a eficácia do tempo de creatina..
Os tomadores de creatina geralmente caem em um dos três campos:
Acampamento 1: antes de um treino
O argumento para tomar creatina antes de um treino é geralmente baseado neste processo de pensamento: mais creatina é igual a mais ATP, a moeda principal da energia celular.
Para muitos levantadores, a questão mais importante não é mais "Devo tomar creatina?" mas sim "Quando devo tomar creatina?" Aqui está o que a ciência diz sobre como e quando tomar creatina.
Nutrient Timing: Onde a Ciência Encontra Pensamento Ansioso
Na década de 1990, a creatina foi o suplemento que eu escondi debaixo da minha cama. Mas já não há motivo para se envergonhar de levá-lo. Atualmente, é um dos suplementos mais bem pesquisados, e estudos começaram a vinculá-lo a benefícios que vão muito além da construção muscular, incluindo o antienvelhecimento, suporte de memória e recursos de proteção de células.. Na verdade, há um forte argumento de que praticamente todos deveriam aceitá-lo, incluindo homens e mulheres..
O timing dos nutrientes é um tema quente, especialmente entre os atletas e qualquer um que esteja à procura de uma vantagem no ginásio.. Parte disso decorre da ciência sólida mostrando que o tempo de consumo de carboidratos pode influenciar aspectos importantes de recuperação e crescimento, como a reposição de glicogênio e, até certo ponto, a síntese de proteína muscular.
O outro lado é prático, você quer o maior retorno para o seu dinheiro quando se trata de produtos nutricionais e suplementos que você compra.
O timing dos nutrientes é um tema quente, especialmente entre os atletas e qualquer um que esteja procurando por uma vantagem na academia ou em uma transformação corporal.. Os atletas tentaram aplicar o tempo para "otimizar" tudo, e alegações anedóticas sobre a eficácia são fáceis de encontrar; apoio científico é mais indescritível. Você acha que um suplemento tão estudado seria uma exceção a essa regra, mas até há relativamente pouco tempo, não havia quase nenhuma pesquisa aprofundada sobre a eficácia do tempo de creatina..
Os tomadores de creatina geralmente caem em um dos três campos:
Acampamento 1: antes de um treino
O argumento para tomar creatina antes de um treino é geralmente baseado neste processo de pensamento: mais creatina é igual a mais ATP, a moeda principal da energia celular. Creatina tomar com carboidrato corretamente whey
Mais ATP significa mais poder disponível para os músculos. Mais poder significa mais ativação das fibras musculares e mais peso levantado. Acampamento 2: depois de um treino Por outro lado, o argumento a favor da creatina depois de um treino muitas vezes se concentra em como seus músculos se esgotam de nutrientes depois de um treino, e são, assim, "preparados" para um grande influxo de nutrientes.. Jogue creatina lá junto com sua proteína e carboidratos, e seu corpo supostamente absorverá o poderoso suplemento e receberá todos os seus benefícios. Acampamento 3: Sempre que você quiser O argumento para "tomar a qualquer momento" é baseado na hipótese de que ambos os argumentos anteriores são mais ou menos uma superstição suplementar, não há falta disso, certo? Basicamente, eles dizem, você não precisa se estressar com o tempo. Como a creatina é boa para você, contanto que você a complemente, você verá os benefícios. O que diz a pesquisa O campo "tomar creatina após o treino" pareceu receber um grande impulso em 2013 na forma de um estudo publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.. Um grupo de 19 fisiculturistas masculinos de recreio recebeu 5 gramas de creatina antes ou depois de seus treinos. Eles treinaram cinco dias por semana e também foram orientados a consumir 5 gramas em seus dias de descanso a qualquer hora que quisessem.. Os treinos eram divididos por push-pull-legs, e a metodologia usada no estudo sugere que as descobertas se aplicam à maioria dos levantadores de peso.. Este estudo tornou-se popular porque o resumo parecia dizer claramente que tomar creatina depois de um treino é melhor do que tomá-lo antes. No entanto, após uma inspeção mais próxima, os resultados do estudo tornam-se muito menos claros do que o resumo os torna. Embora ambos os grupos tenham se beneficiado da suplementação de creatina, o benefício recebido foi mais ou menos.Creatina tomar com carboidrato corretamente yahoo
Dito de outra forma, não houve qualquer efeito significativo de um sobre o outro. Em vez disso, quando os pesquisadores quebraram os resultados caso a caso, eles viram uma tendência que sugeriu que pode haver uma diferença. Então, se removermos todo o jargão e as palavras grandes, os pesquisadores estão realmente dizendo que acham que tomar creatina depois de um treino é melhor do que antes, mas realmente precisam fazer mais pesquisas para provar isso.. A melhor maneira de tomar creatina O estudo JISSN foi interpretado de várias maneiras pelos escritores desde que saiu, de "Veja, leve antes" para "Faça antes e depois de um treino", que é o que Jim Stoppani recomenda em seu artigo "Pergunte ao Guru do Suplemento". : Quando devo tomar creatina? " Os pesquisadores do JISSN fizeram um caso convincente de que a creatina é eficaz, mas eles definitivamente não fecharam o livro sobre o tempo. Até que algo mais conclusivo apareça, eu tomo isso como um voto para o Acampamento 3: "Aceite isso sempre", ou talvez de forma mais apropriada, "Aceite quando funcionar para você. "Muitas pessoas tomam suplementos que incluem creatina, então se você está em sua bebida antes ou depois do treino, você deve receber todos os benefícios. Todos os outros conselhos de creatina padrão parecem se sustentar neste e em outros estudos.A dosagem ideal ainda parece estar entre 3-5 gramas por dia. Você pode "carregar" nos primeiros 5-7 dias para ajudar a saturar suas células, mas além disso, não há benefício em tomar grandes quantidades. Então poupe seu dinheiro e tome a dose menor quando e como quiser. Não importa quando você escolhe tomar, a creatina tem se mostrado segura.